UTRWALAMY ODPORNOŚĆ

Dary natury jeszcze nam towarzyszą, więc korzystajmy przede wszystkim z dostępnych antyoksydantów drobnocząsteczkowych – flawonoidów! Najlepszymi ich źródłami są jeszcze obecne w gruszkach, jabłkach, marchewce czy burakach. O każdej porze roku można zacząć dbać o układ odpornościowy, jednak w sezonie jesienno-zimowym szczególnie. Zalecenia dotyczące tej kwestii nie różnią się aż tak znacznie od możliwości zastosowania konkretnych produktów zwyczajowo, w codziennym daniospisie. Poniżej kilka „prostych” rekomendacji, co zmienić w swoim codziennym planie żywienia, na co zwrócić uwagę, by nie pogarszać, ale utrwalać dobrostan układu immunologicznego:

  1. Dzień warto zacząć od ciepłej owsianki: płatków owsianych/żytnich/orkiszowych na wodzie lub mleku, z garścią nasion: lnem, makiem, pestkami dyni, owocami sezonowymi i przyprawami: kardamonem, imbirem, cynamonem, kurkumą lub też jajecznicy z grzankami z chleba razowego/żytniego/z ziarnami, chudym serem twarogowym/jakościową wędliną/serem Tofu i dowolnymi warzywami.
  2. Korzystne źródła białka na co dzień to: jaja, suche nasiona roślin strączkowych, białko funkcjonalne (np. z konopi lub dyni), owoce morza, ryby morskie, chude mięso (cielęcina, indyk, kurczak bio, królik), mleko i jego przetwory (niskotłuszczowe tj. 0,5-1% produkty mleczne) lub napoje roślinne o dobrym, krótkim składzie (najbardziej polecam migdałowy lub orkiszowy).
  3. Węglowodany złożone czerpane z takich zbóż jak: produkty z pełnego przemiału, naturalne płatki (owsiane, żytnie, orkiszowe, jęczmienne, gryczane), „ciemny” (mieszany) makaron, grube kasze (gryczana, pęczak, jęczmienna), popping (ekspandowane ziarno amarantusa), otręby owsiane (sypkie), chleb na naturalnym zakwasie.
  4. Niezbędne tłuszcze (suplementacja kwasem omega-3 jeśli jest niskie spożycie ryb), oleje roślinne: olej rzepakowy (każda temperatura), lniany (do zimnych posiłków), z pestek dyni (do sałatek), orzechy makadamia, laskowe, pekan, awokado, nasiona słonecznika, pestki dyni, ziarna lnu.
  5. Warzywa TOP: karczochy, brokuły, marchew (tylko surowa), papryka czerwona, rzodkiewki, dynia, burak, pietruszka, szpinak, pomidory, kiszone ogórki, kiszone buraki, kiszona kapusta czy papryka.
  6. Owoce TOP: gruszki, jabłka, czerwone grejpfruty, czerwone śliwki, ciemne winogrono, sharon,  świeży ananas, suszone maliny, granat, suszona morwa biała bez cukru.
  7. Uderzenie witaminą C: dzika róża, acerola, aronia, żurawina, czarny bez, kapusta kiszona, natka pietruszki, nać selera. Szerzej przeczytasz o tym w artykule „Witamina C – co to, właściwości, działanie, niedobór”.
  8. Flawonoidy w kakao naturalnym jako antyoksydant w walce z intruzami, a przy okazji przyjemność.
  9. Zielona, czerwona, biała herbata – liściaste. Napary ziołowe, np. lawenda, oregano, pokrzywa, skrzyp polny.
  10.  Słodkie źródła korzystnych bakterii: miód (lipowy, gryczany, Manuka).
  11. Płyny: według zapotrzebowania, ale min. 1 litr na dobę. Warto wyliczyć indywidualne zapotrzebowanie: 35ml na każdy kg masy ciała.
  12. Oprócz zaleceń dietetycznych, koniecznie zadbaj o dobrej jakości sen (chodzi przede wszystkim o melatoninę), regularną aktywność fizyczną, naukę zarządzania stresem i odpoczynek od codziennych obowiązków.
DYNIA ZWYCZAJNA