Dary natury jeszcze nam towarzyszą, więc korzystajmy przede wszystkim z dostępnych antyoksydantów drobnocząsteczkowych – flawonoidów! Najlepszymi ich źródłami są jeszcze obecne w gruszkach, jabłkach, marchewce czy burakach. O każdej porze roku można zacząć dbać o układ odpornościowy, jednak w sezonie jesienno-zimowym szczególnie. Zalecenia dotyczące tej kwestii nie różnią się aż tak znacznie od możliwości zastosowania konkretnych produktów zwyczajowo, w codziennym daniospisie. Poniżej kilka „prostych” rekomendacji, co zmienić w swoim codziennym planie żywienia, na co zwrócić uwagę, by nie pogarszać, ale utrwalać dobrostan układu immunologicznego:
- Dzień warto zacząć od ciepłej owsianki: płatków owsianych/żytnich/orkiszowych na wodzie lub mleku, z garścią nasion: lnem, makiem, pestkami dyni, owocami sezonowymi i przyprawami: kardamonem, imbirem, cynamonem, kurkumą lub też jajecznicy z grzankami z chleba razowego/żytniego/z ziarnami, chudym serem twarogowym/jakościową wędliną/serem Tofu i dowolnymi warzywami.
- Korzystne źródła białka na co dzień to: jaja, suche nasiona roślin strączkowych, białko funkcjonalne (np. z konopi lub dyni), owoce morza, ryby morskie, chude mięso (cielęcina, indyk, kurczak bio, królik), mleko i jego przetwory (niskotłuszczowe tj. 0,5-1% produkty mleczne) lub napoje roślinne o dobrym, krótkim składzie (najbardziej polecam migdałowy lub orkiszowy).
- Węglowodany złożone czerpane z takich zbóż jak: produkty z pełnego przemiału, naturalne płatki (owsiane, żytnie, orkiszowe, jęczmienne, gryczane), „ciemny” (mieszany) makaron, grube kasze (gryczana, pęczak, jęczmienna), popping (ekspandowane ziarno amarantusa), otręby owsiane (sypkie), chleb na naturalnym zakwasie.
- Niezbędne tłuszcze (suplementacja kwasem omega-3 jeśli jest niskie spożycie ryb), oleje roślinne: olej rzepakowy (każda temperatura), lniany (do zimnych posiłków), z pestek dyni (do sałatek), orzechy makadamia, laskowe, pekan, awokado, nasiona słonecznika, pestki dyni, ziarna lnu.
- Warzywa TOP: karczochy, brokuły, marchew (tylko surowa), papryka czerwona, rzodkiewki, dynia, burak, pietruszka, szpinak, pomidory, kiszone ogórki, kiszone buraki, kiszona kapusta czy papryka.
- Owoce TOP: gruszki, jabłka, czerwone grejpfruty, czerwone śliwki, ciemne winogrono, sharon, świeży ananas, suszone maliny, granat, suszona morwa biała bez cukru.
- Uderzenie witaminą C: dzika róża, acerola, aronia, żurawina, czarny bez, kapusta kiszona, natka pietruszki, nać selera. Szerzej przeczytasz o tym w artykule „Witamina C – co to, właściwości, działanie, niedobór”.
- Flawonoidy w kakao naturalnym jako antyoksydant w walce z intruzami, a przy okazji przyjemność.
- Zielona, czerwona, biała herbata – liściaste. Napary ziołowe, np. lawenda, oregano, pokrzywa, skrzyp polny.
- Słodkie źródła korzystnych bakterii: miód (lipowy, gryczany, Manuka).
- Płyny: według zapotrzebowania, ale min. 1 litr na dobę. Warto wyliczyć indywidualne zapotrzebowanie: 35ml na każdy kg masy ciała.
- Oprócz zaleceń dietetycznych, koniecznie zadbaj o dobrej jakości sen (chodzi przede wszystkim o melatoninę), regularną aktywność fizyczną, naukę zarządzania stresem i odpoczynek od codziennych obowiązków.
