Równowaga hormonalna a dieta
Czy wiesz, że hormony to nie tylko winowajcy tzw. burzy i napięcia przedmiesiączkowego? I to nie tylko tabletki.
Hormony to związki chemiczne wytwarzane fizjologicznie w organizmie – około 70 ważnych hormonów, które sygnalizują stan zapalny, rozmnażanie, głód, sytość i niemal każda inna rola potrzebna do funkcjonowania. Krążą one w krwiobiegu pomiędzy tkankami i narządami, działają powoli, w wydłużonym czasie wpływając na różne procesy, takie jak:
- metabolizm
- wzrost i rozwój
- funkcje seksualne
- reprodukcję
- nastrój
Produkowane są z korzystnych kwasów tłuszczów i cholesterolu. Zatem gdy w codziennym jadłospisie brak tych dwóch ważnych składowych, organizm uwidacznia tzw. problemy hormonalne. Wszelkie niekorzystne składniki, takie jak dodatki do żywności czy metabolity wtórne zawierają substancje chemiczne, które naśladują hormony i powodują przez to szereg zaburzeń. Dlaczego? Wówczas organizm próbuje tworzyć hormony przy użyciu niewłaściwych składników. Stąd zaburzenia i rozwój wielu chorób na tym tle, takie jak np. przewlekłe zmęczenie, problemy skórne, przyrost masy ciała, senność lub bezsenność, endometrioza, niepłodność, Zespół Policystycznych Jajników. O co zadbać w codziennym menu i stylu życia, by jak najbardziej ograniczyć ryzyko nierównowagi hormonalnej?
Witaminy z grupy B – m.in. wspomagają wątrobę w metabolizowaniu nadwyżki estrogenu. Źródła: migdały, kasza gryczana, kasza orkiszowa, amarantus, żyto, jabłka, szparagi, kapusta, marchew, figi, winogrona, truskawki
Wapń – w czasie klimakterium, drastycznie obniża się jego stężenie co może prowadzić do osteoporozy. Źródła: migdały, szparagi, fasola, melasa z trzciny cukrowej, brokuły, ciemnozielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż),figi, łosoś, sezam, tahini, tempeh
Błonnik – wiąże szkodliwe substancje w jelitach i pomaga je wydalić, przyspiesza pasaż jelitowy, co jest bardzo ważne w zapobieganiu zaparciom. Źródła: nieprzetworzona żywność, orzechy i nasiona takie jak: siemię lniane i szałwia hiszpańska, surowe i gotowane warzywa, owoce – zwłaszcza ich skórki i pestki, rośliny strączkowe, komosa ryżowa, kiełki
Flawonoidy – wspomagają oczyszczanie wątroby z nadwyżki estrogenu; witamina C i hesperydyna mogą łagodzić ponadto uderzenia gorąca w trakcie klimakterium. Zapobiegają szybkiemu starzeniu się. Źródła: dzika róża, granat, aronia, czarne jagody, brokuły, brukselka, kalafior, owoce cytrusowe, jarmuż, kiwi, kalarepa, mango, papaja, groch (zwłaszcza surowy w strączkach, np. groszek cukrowy), ananas i batat
Magnez – łagodzi napięcie nerwowe, niepokój, wahania nastrojów, ogranicza bezsenność, wspomaga absorpcję magnezu przez kości, podnosi poziom dobrego cholesterolu HDL oraz redukuje dolegliwości przedmenopauzalne i skurcze miesiączkowe i objawy PMS. Źródła: surowe kakao, migdały, nerkowce, halibut, szpinak, pestki dyni, soczewica, awokado, figi, surowe ziarna kakaowca, komosa ryżowa, miłka abisyńska, jarmuż, konopie
Omega-3 – łagodzą stany zapalne, przygnębienie, skurcze miesiączkowe, spowalniają tętno, równoważą produkcję hormonów, przyspieszają tempo metabolizmu. Źródła: zimnowodne ryby głębinowe, sardela, śledź, makrela, sardynki, glony, nasiona żmijowca, lnu, konopi siewnych, szałwii hiszpańskiej, oleje roślinne
Lignany – metabolizowane do fitohormonów wspomagają regulację równowagi hormonalnej organizmu, unieczynniają nadwyżkę estrogenów i wypierają ksenoestrogeny, zmniejszają ponowne wchłanianie estrogenów i testosteronu w jelicie grubym co pozwala na zachowanie równowagi. Źródła: szparagi, awokado, brązowy ryż, żółtko jajka, orzechy, groch, nasiona, batat
Probiotyki – utrudniają namnażanie się nieprzyjaznych bakterii i drożdżaków, które nasilają dominację estrogenu. Źródła: kiszonki (ogórki, buraki, kapusta), miso
Powyższe składniki będą sprzyjały zachowaniu równowagi hormonalnej. Należy przy tym pamiętać również o tym, czego bezwzględnie należy unikać: żywności wysokoprzetworzonej, nadmiaru kofeiny, alkoholu, mocnej herbaty, cukru, syropu glukozowo-fruktozowego, utwardzonych tłuszczów roślinnych, wszelkich dodatków E, a także żywności typu Fast-food, pieczywa cukierniczego i półcukierniczego, potraw przyrządzanych na głębokim oleju – smażenie. Inne sfery stylu życia, takie jak odpowiednia długość snu, dbałość o higienę umysłu, regularna, ale nie przeciążeniowa a aktywność fizyczna także będą miały wpływ na balans hormonalny.
Równowaga a schorzenia to także oddzielny temat – każde dłuższe zaburzenie wymaga specjalnego podejścia, a często także specjalistycznej konsultacji lekarskiej.