Higiena układu nerwowego

Układ nerwowy człowieka to jeden z najbardziej skomplikowanych i złożonych funkcjach system zawiadujący organizmem. Można go sklasyfikować na kilka sposobów. Z punktu widzenia anatomii: układ ośrodkowy i obwodowy, ze względu na spełniane funkcje: somatyczny i autonomiczny (wegetatywny). Przyjrzyjmy się temu bliżej.

Komórki nerwowe, jako najistotniejszy element układu nerwowego przenosi informacje w postaci elektrycznej , ale kiedy informacja ma być przekazana dalej, wydzielane są substancje chemiczne: neuroprzekaźniki lub mediatory. Substancje te przez szczelinę synaptyczną docierają do wypustek i powodują powstawanie impulsu elektrycznego po drugiej stronie.  Dzięki temu mechanizmowi – który został tymczasem przedstawiony pokrótce – możliwe jest funkcjonowanie układu nerwowego: zarówno na poziomie autonomicznym, czyli kontrolowanie np. częstości skurczów serca, zwężanie i rozszerzanie naczyń krwionośnych, oskrzeli, źrenic, kontrola pracy jelit, regulacja napięcie zwieraczy, pobudzanie do działania lub hamowanie funkcji niektórych gruczołów, jak i na poziomie współpracy z udziałem świadomości: kontakt ze środowiskiem zewnętrznym i reagowanie na zmiany w otoczeniu. Niezwykle istotnym neuroprzekaźnikiem jest serotonina, czyli 5-hydroksytryptamina – biologicznie czynna substancja wydzielana przez podwzgórze w mózgu, o działaniu antydepresyjnym. Kiedy występuje jej niedobór odczuwalny jest obniżony nastrój, osłabione libido, brak apetytu, zaburzenia snu, dezorientację, skłonności do objadania się, a także depresja. Serotonina wykazuje działanie relaksacyjne oraz znoszące napięcie nerwowe i psychiczne. Co ważne – powstaje w wyniku przemiany tryptofanu, który nie jest „produkowany” przez ludzki organizm i musi być dostarczony do organizmu z pożywienia. Tryptofan zawarty jest m.in w mięsie, w rybach, jajach, mleku, pestkach dyni, nasionach sezamu i fasoli. Istnieje zależność, iż większa zawartość tryptofanu występuje w pokarmach o dużej zawartości białka. Niewątpliwie ważny jest także aspekt w przekroczeniu przez barierę krew-mózg, gdzie pomocne tryptofanowi są węglowodany. Najlepsze ich źródła to produkty zbożowe z pełnego przemiału (np. orkisz, żyto, proso, gryka), świeże owoce, wysokiej jakości miód, nasiona roślin strączkowych, warzywa skrobiowe (np. taro, pochrzyn, marchew, burak, batat, ziemniak, seler, kalarepa). Spożywanie żywności obfitej w wymienione składniki ma na celu nie tylko dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, np. tych wymienionych, ale również dość często staje się rozwiązaniem na zaspokojenie potrzeb emocjonalnych na co trzeba bardzo uważać. Chodzi tutaj głównie o rozróżnianie na poziomie emocjonalnym: głodu i niepokoju, który wyzwala „głód” – chęć na spożycie większej ilości pożywienia lub jego niekoniecznie zalecanych form (żywność przetworzona, tłuste potrawy, czy alkohol).

Na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego można mieć bezpośredni wpływ: dbałość o relaks, odpowiednią ilość i jakość snu, praca psychologiczna, ćwiczenia mentalne, regularna aktywność fizyczna i bardzo modnym pojęciem kończąc – unikanie stresu. Te wszystkie aspekty na pewno są niezbędne, jednak mało kto pamięta jeszcze o tym, że właśnie to, co dostarcza się organizmowi w postaci pożywienia i płynów, ma tak naprawdę 80 procent znaczenia w działaniu wszystkich struktur organizmu: począwszy od komórki, przez tkankę, narząd i systemy. Jakie składniki pożywienia są niezbędne by uchronić system nerwowy od wahań nastroju, braku koncentracji, jasności myślenia, depresji a nawet chorób degeneracyjnych, takich jak choroba Parkinsona czy Alzheimera?

Niektóre składniki pokarmowe (witaminy z grupy B, poszczególne kwasy tłuszczowe, węglowodany czy magnez i inne substancje, np. lecytyna czy kwercetyna) zwiększają syntezę neuroprzekaźników, takich jak dopamina i znana już serotonina, przez co pozytywnie wpływają na tzw. kondycję psychiczną. Rozszerzając zagadnienie, wyróżnia się tutaj produkty o udowodnionym działaniu przeciwdepresyjnym, czyli wykazujące funkcje opisane powyżej. Spośród tychże produktów znalazły się: oleje roślinne, ryby morskie, jaja, granat, gruszka, jarmuż, borówki, jagody, buraki, cebula, czosnek, sałata, migdały, orzechy włoskie, morele, jeżyny, borówki, kiwi, jaja, kurczak, indyk, wątróbka wołowa, chuda wołowina, zarodki pszenne, kasza gryczana niepalona, quinoa, sumak, kurkuma, pyłek pszczeli. Wszystkie te produkty łączy wspomniana funkcja. Obejmując wspólnie ich dobroczynny skład, wyróżnia się tutaj bogactwo antyoksydantów, w postaci naturalnych barwników, witamin i składników mineralnych, wysokiej jakości błonnik pokarmowywęglowodany, bardzo dobry profil kwasów tłuszczowychbiałko aktywne biologicznie. Warunkiem zapewnienia funkcji powyższych produktów w ujęciu działania na układ nerwowy jest codzienne włączanie ich do jadłospisu. Nie tylko jednak „dobre” produkty mają tutaj znaczenie. Należy bezwzględnie pamiętać o tym, czego unikać, by po 1. nie przeszkodzić korzystnym składników w działaniu i po 2. nie wnosić czegoś, co będzie jawnie szkodzić. Są to:

– cukry proste (słodycze, miód, dżem, owoce kandyzowane, w puszkach, suszone siarkowane – trzeba czytać skład), sól tradycyjna

– produkty zawierające cukier i syropy: glukozowy, glukozowo-fruktozowy, fruktozowy

– alkohol

– owoce inne niż w powyższym wykazie i soki owocowe, inne słodkie napoje np. energetyzujące

– gumy do żucia

– słodycze

orzechy, pestki, nasiona w panierkach, solone, smażone, z posypką

– kofeina w dużej ilości

– mocna, czarna herbata

– soda, wszelkie soki z koncentratami, napoje, nektary, energetyki, izotoniki, gazowane napoje, słodkie soki przecierowe, napoje typu herbata i kawa mrożona w puszkach/butelkach, woda smakowa

– mieszanki przypraw, np. do grzańca, ciast, rosołów

– pieczywo pszenne („zwykły chleb”, kajzerki), paczkowane, cukiernicze i półcukiernicze (tzw. słodkie bułki), makaron pszenny, przetworzone płatki śniadaniowe, muesli

– buliony do zup, kostki rosołowe, zupy w proszku, sosy w proszku, sosy w słoikach (poza ekologicznymi)

– przyprawy typu Vegeta, Kucharek, Jarzynka, Maggi, mieszanki przypraw, np. do grzańca, ciast

– słonina, tłuszcz z pieczeni, twarde margaryny do smarowania i tłuszcze do pieczenia, olej palmowy

– smażone porcje mięsa, podroby, parówki, wędliny, pasztety mięsne, rybne

– żywność Fast-food

– dania garmażeryjne, np. pyzy, naleśniki, pierogi

– warzywa konserwowe, pikle, np. ogórki, papryka, grzybki w occie

– ketchupy z dodatkiem cukru

– wysokosłodzone dżemy, kremy czekoladowe

– sosy (wyjątek: na bazie jogurtu, winegret, oliwy), majonez, dipy, salsy

– cukier spożywczy, czyli „biały”, słodziki, syropy

– wszelkie produkty z dodatkiem syropu glukozowo-fruktozowego, substancji konserwujących, spulchniających i wzmacniających smak i zapach i listą E-dodatków.

Lista produktów przeciwwskazanych jest zauważalnie dłuższa niż tych wskazanych, jednak czego nie robi się dla zdrowia, szczególnie psychicznego? Gorąco zachęcam do wdrażania.

Dodaj komentarz