Większość energii niezbędnej do ćwiczeń pochodzi z pożywienia, jaką młoda osoba uprawiając daną aktywność fizyczną, spożył kilka godzin a nawet dni przed treningiem. Spożyte węglowodany (najszybsze i najłatwiej dostępne źródło energii) w tym momencie ulegają przekształceniu się w glikogen i w tej postaci zostały zmagazynowane w mięśniach i w wątrobie. Jeśli człowiek spożywa właściwe ilości węglowodanów, jego mięśnie wykazują wysoki poziom glikogenu gotowego służyć jako „paliwo” ich aktywności. W odwrotnej sytuacji, kiedy tych węglowodanów jest zbyt mało, glikogen jest w małej ilości i powoduje szybsze męczenie się.
Produkty przed treningiem zapobiegają także napadom głodu w czasie ćwiczeń. Poniżej kilka propozycji na opcje przed treningiem, w zależności od tego, w jakim czasie będą miały być spożyte:
OKOŁO GODZINY PRZED
- płatki zbożowe z „mlekiem” roślinnym
- jogurt naturalny ze świeżymi owocami
- sałatka owocowa z prażonymi nasionami lub ziarenami
- wafle z komosy ryżowej z miodem i siemieniem lnianym
- gorzka czekolada >90% z orzechami
- batonik zbożowy (bez cukru, bez syropów, najlepiej domowej roboty)
- koktajl owocowy
- sok warzywno-owocowy
- kilka suszonych owoców niesiarkowanych, np. daktyli, jabłek, wiśni, ananasa, mango
OKOŁO 2-3 GODZINY PRZED
- ryż pełnoziarnisty z indykiem i warzywami
- kasza gryczana z warzywami i oliwą
- ciecierzyca z ryżem i awokado
- makaron pełnoziarnisty z rybą i warzywami
- soczewica z warzywami i oliwą
- kromki pełnoziarnistego pieczywa z masłem migdałowym
- kromki pełnoziarnistego pieczywa z jajkiem i warzywami
- ziemniaki w mundurkach z surówką
- amarantus z orzechami i oliwą
- pałeczki warzywne z hummusem
- zupa z nasion roślin strączkowych z dodatkiem przypraw i ziół
Porcje są uzależnione indywidualnie, opcje zawierają także pojęcie „warzywa”, „owoce”, „ziarna” ponieważ w propozycjach ogólnych nie zawieram preferencji odnośnie poszczególnych grup żywności.
Jakie jeszcze zasady są pomocne dla dobrego samopoczucia przed treningiem?
– należy określić indywidualne porcje, ustalić je i zawsze spożywać takie same
– nie poleca się testowania nowych potraw, produktów, smaków (nigdy nie wiadomo, jak układ pokarmowy zareaguje; ujawniające się alergie też są możliwe)
– 2-3 godziny przed treningiem także trzeba spożyć właściwą ilość płynów
– tam, gdzie to tylko możliwe, zabierajmy własną żywność, przemyślane wybory i odżywcze składniki