Termin zdrowie obejmuje szereg elementów, które powinny ze sobą dodatnio korelować i wzajemnie się uzupełniać – wówczas wtedy istnieje szansa na utrzymanie dobrostanu fizycznego, psychicznego oraz społecznego, o czym – definiując zdrowie – mówi Światowa Organizacja Zdrowia.
Harmonia i równowaga w funkcjonowaniu organizmu człowieka stanowi podstawę w budowaniu komponentów różnych dziedzin życia. Jednym z nich mających znaczący wpływ na zdrowie jest dieta będąca nie tylko wbrew powszechnemu uważaniu modelem żywienia zakładającym ilość i jakość spożywanych pokarmów. Etiologia tego słowa – z gr. diaita – wyjaśnia, iż oznacza ono przede wszystkim styl życia. Odgrywa ona niezwykle istotną rolę w niwelowaniu ryzyka rozwoju otyłości i chorób z nią związanych. Nie należy zapominać, że regularne uprawianie aktywności fizycznej – co najmniej trzy razy w tygodniu po 30 minut – staje się sposobem na dobre samopoczucie psychiczne: powoduje powstawanie endorfin o działaniu euforycznym. To bardzo ważna kwestia w dobie „szybkiego życia” i liczby bodźców, jakie organizm otrzymuje każdego dnia. A nierzadko z tej przyczyny rozwijają się depresje bądź inne choroby układu nerwowego. Na jego stan, jak i całego ustroju w największej jednak mierze wpływ ma sposób odżywiania. Jak mówi tytuł tekstu, jeśli mamy zdrowe ciało, to i duch będzie zdrowy. Zanim jednak będziemy mieć takie poczucie, wprowadźmy w codzienny tryb pewne zasady, które w tym pomogą.
Podstawowe zasady zdrowego stylu żywienia:
- Regularność spożywanych posiłków w miarę równych odstępach czasu, 4-5 dziennie (co 3-3,5 godziny), ostatni posiłek – 2,5 do 3 przed snem.
- Urozmaicenie produktów: z każdej ich grupy (zboża, warzywa czy nabiał).
- Świadoma kontrola masy ciała: powinna być należna dla danej osoby, o czym trzeba wiedzieć.
- Produkty zbożowe z pełnego przemiału (bez odrzucania otrąb) jako główne źródło energii, błonnika niezbędnego w regulacji pracy jelit, tj. chleb na naturalnym zakwasie, brązowy ryż i pełnoziarnisty, czy razowy makaron, kasze, nieczyszczone płatki zbożowe.
- Codzienne spożywanie warzyw i owoców – najlepiej surowych, jeśli możliwe – ze skórkami. Warzywa do każdego posiłku, z uwagą także na kiszonki.
- Spożycie mięsa czerwonego – 1 x w tygodniu. Alternatywą mogą stać się suche nasiona roślin strączkowych (fasola, soczewica, ciecierzyca, soja, bób, groch).
- Spożycie ryb morskich 2 razy w tygodniu (z uwagą na okresy połowów).
- Mleko i przetwory mleczne – z uwagą na pochodzenie, z częstotliwością 2-3 x w tygodniu.
- Ograniczenie tłuszczów zwierzęcych na rzecz roślinnych – nierafinowany olej rzepakowy jako ich przedstawiciel reprezentujący korzystny skład kwasów tłuszczowych, a także olej lniany spożywany ‘na surowo’, olej z pestek dyni czy oliwa z oliwek extra vergine.
- Nasiona słonecznika, sezamu, lnu, pestki dyni, orzechy włoskie, pekan, nerkowca, makadamia i pistacjowe, w ilości 30g dziennie – również ze względu na niezbędne kwasy tłuszczowe (mózg, serce, mięśnie)
- Ograniczenie soli kuchennej (1 łyżeczka w dosalaniu); zamiana na sól potasową.
- Unikanie cukru, słodyczy i alkoholu.
- Techniki kulinarne – gotowanie na parze, gotowanie tradycyjne, pieczenie, grillowanie, duszenie bez obsmażania.
- Ilość wypijanych płynów w ciągu doby – około 8 szklanek; niegazowana, niskosodowa (< 10mg) woda mineralna, herbata liściasta – czerwona, biała, zielona, napary z ziół, zupy na wywarze warzywnym.
- W nieodłącznym związku z dietą – aktywność fizyczna!
Powyższe zalecenia to bardzo ogólny wzgląd na sposób żywienia. Chcąc z uwagą utrwalić, zmodyfikować bądź nabyć prawidłowe nawyki, ukształtować zachowania żywieniowe pod kątem zdrowia, korzystnie jest posłuchać i podjąć próbę wdrożenia zaleceń specjalistów.