Jedz chudo
Jeśli spożywasz mięso, wybieraj tylko szlachetne kawałki wołowiny. Wybieraj możliwe najchudsze jej części (zrazowa, czy polędwicę). Kurczaka, indyka, przyrządzaj bez skór. Możesz wybrać także cielęcinę, królika, czy jagnięcinę. Pamiętaj przy tym, że „chude” oznacza także to, z czym dane mięso zostanie przyrządzone.
Omega-3
Ryby, wokół których jest dużo kontrowersji (zresztą wokół mięsa podobnie) to poza wszystkim doskonałe źródło kwasu Omega-3, który jak już wiemy odpowiadają głównie za prawidłowe przewodnictwo nerwowe, modulację układu odpornościowego, stan skóry, chronią serce przed zawałem, działają przeciwmiażdżycowo. Wyróżniamy ryby tłuste (łosoś, halibut, tuńczyk, makrela, śledź, węgorz, szprot, sardynka), ale i średnio-tłuste: karp, pstrąg, karmazyn, turbot. I takie dostarczą nam najwięcej kwasu Omega-3. Pod tym linkiem podaję źródło, gdzie warto śledzić, które ryby w danym czasie są zalecane lub też nie.
Dostarczaj białko roślinne
Zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego, jak i te ze składnikami pochodzenia roślinnego zawierają opisywane białka, al ich ilość i jakość żywieniowa jest przecież zróżnicowana. Najwyższą wartość biologiczną mają białka zwierzęce (jajka, nabiał, mięso oraz ryby i owoce morza). Białka roślinne mają inny skład aminokwasowy (aby nie powiedzieć wprost – gorszy), dlatego aby spożywać tylko takie rodzaj białka, ważna będzie odpowiednia suplementacja produktów, które mogłyby spełnić poziom zapotrzebowania organizmu na tego typu składnik. Wyjątkiem są rośliny strączkowe, których skład aminokwasowy jest zbliżony do produktów pochodzenia zwierzęcego. I tutaj mamy wiele możliwości: różne rodzaje fasoli, ciecierzyca, bób, groch, soja, soczewica. Poza nimi, mając na uwadze dobre źródła białka roślinnego, warto spożywać nasiona, ziarna, orzechy.
Selekcja
Wybieraj niskotłuszczowe produkty mleczne, nie więcej niż 2-procentowe serki typu cottage, jogurty, kefiry, czy maślanki oraz sery (mając na myśli twarogi, z innymi będzie trudno). Kiedy wybierasz sery dojrzewające, żółte etc. miej na uwadze porcje. W 100g sera, może być nawet 25g tłuszczu.
Nasycenie
Warto podkreślić, że białko daje uczucie sytości na dłużej. Dlatego jeśli pracujesz nad regularnością posiłków, redukujesz masę ciała lub świadomie dbasz o to, żeby jeść mniej z jakiegoś powodu, łącz białko z węglowodanami, szczególnie z prostymi: lepiej zjeść owoc np. z jogurtem, czy garścią orzechów niż samodzielny. Wtedy poziom glukozy rośnie szybko i tym samym szybko się obniża co wywołuje głód.