Sposób odżywiania się dla mózgu odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu dobrej pamięci, koncentracji i sprawności umysłowej. Odpowiednio dobrane produkty dostarczają składników odżywczych wspierających pracę układu nerwowego, poprawiają funkcje poznawcze i mogą zmniejszać ryzyko chorób neurodegeneracyjnych. Sprawdź zatem, co jeść, by wspierać zdrowie mózgu, zwiększyć zdolność skupienia i zachować sprawny umysł przez długie lata.
Najlepsze produkty wspierające pracę mózgu
Pełnoziarniste produkty zbożowe
Pełnoziarniste produkty zbożowe: płatki owsiane, żytnie, gryczane, orkiszowe, pieczywo razowe, biała kasza gryczana, kasza orkiszowa czy brązowy ryż stanowią ważny element diety dla mózgu. Są źródłem węglowodanów złożonych, które zapewniają stopniowe uwalnianie energii i pomagają utrzymać stabilne stężenie glukozy we krwi. To jeden z parametrów w organizmie, który odpowiada za wiele aspektów zdrowia człowieka. Mózg wykorzystuje glukozę jako podstawowe źródło energii, więc regularne spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych może wspierać koncentrację, pamięć oraz zdolność uczenia się. Dodatkowo zawierają one witaminy z grupy B, magnez i błonnik, które odgrywają istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. W codziennym menu zawrzyj produkty pełnoziarniste zamiast ich wysoko przetworzonych odpowiedników, tj. białe pieczywo, biały ryż czy słodkie płatki śniadaniowe.
Zielone warzywa liściaste
Szpinak, rukola, jarmuż, sałaty, dostarczają kwasu foliowego, witaminy K oraz luteiny. Składniki te wspierają funkcje poznawcze i pomagają utrzymać sprawność umysłową. Luteina ponadto mocno wspiera zdrowie wzroku! Nie masz pomysłu, jak wykorzystać te warzywa? Daj znać.
Owoce leśne
Borówki, jagody, maliny i jeżyny zawierają silne przeciwutleniacze chroniące komórki mózgu przed stresem oksydacyjnym. Mogą również wspierać procesy pamięciowe i spowalniać naturalne procesy starzenia się mózgu. A smak i uniwersalność w stosowaniu? To dodatkowe zalety! Lato to świetny czas na jedzenie świeżych, ale i zadbanie o to, by je zamrozić i mieć zimą te skarby jak znalazł.
Tłuste ryby morskie
Łosoś dziki, makrela, sardynki i śledź są wspaniałym źródłem kwasów omega-3. Stanowią one ważny budulec komórek nerwowych. Regularne spożywanie takich ryb może wspierać pamięć, koncentrację oraz zdolność uczenia się. Pamiętaj, by przy wyborze ryb kierować się ich jakością. Certyfikat MSC świadczący o zrównoważonych połowach dodatkowo sprawi, że pomyślisz o ochronie naszej planety.
Orzechy i nasiona oleiste
Orzechy włoskie, laskowe, migdały, kokos, pekan, a także pestki dyni, sezam i nasiona chia dostarczają zdrowych tłuszczów, witaminy E (nazywana witaminą młodości) oraz składników mineralnych niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Szczególnie orzechy włoskie często wymieniane są jako jeden z najlepszych produktów dla mózgu. Nawet mają podobny kształt!
Jaja
Jaja są źródłem choliny – związku niezbędnego do produkcji acetylocholiny, neuroprzekaźnika odpowiedzialnego m.in. za pamięć i procesy uczenia się. Ponadto jajka są wzorowe jeśli chodzi o białko.
Jakich produktów unikać?
Nie tylko to, co jemy, ma znaczenie. Równie ważne jest ograniczenie produktów negatywnie wpływających na pracę i całą kondycję mózgu. Do tej grupy należą przede wszystkim:
- wysoko przetworzona żywność,
- nadmiar E-dodatków,
- cukier spożywczy,
- syrop glukozowo-fruktozowy,
- duże ilości czerwonego mięsa,
- tłuszcze trans,
- słodzone napoje,
- alkohol.
Regularne spożywanie takich produktów może prowadzić do pogorszenia koncentracji, większego ryzyka stanów zapalnych oraz osłabienia funkcji poznawczych oraz do nadwagi i choroby otyłościowej.
PubMed:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37085091
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36381743
Poly C, Massaro JM, Seshadri S i wsp. The Relation of Dietary Choline to Cognitive Performance and White-Matter Hyperintensity in the Framingham Offspring Cohort. Am J Clin Nutr. 2011.
Derbyshire E, Obeid R. Choline, Neurological Development and Brain Function: A Systematic Review Focusing on the First 1000 Days. Nutrients. 2020.
Johnson EJ. Role of lutein and zeaxanthin in visual and cognitive function throughout the lifespan. Nutr Rev. 2014.